Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo. – Ippocrate

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Imparare a mangiare bene è necessario per far funzionare al meglio corpo e mente. E’ un investimento in salute, qualità di vita e resilienza personale che va visto come una priorità. Non solo per affrontare le sfide fisiche e mentali di tempi difficili, ma anche per essere meno dipendenti da sistemi sanitari dal futuro incerto e i cui errori medici (inclusi danni causati dai  farmaci regolarmente prescritti) incominciano ad essere problemi rilevanti. 

IMPORTANTE. Prima di procedere, leggi per favore le istruzioni d’uso del sito.

Questo post è suddiviso nelle seguenti sezioni:

  1. Bigino alimentare. Inizia qui
  2. Perché mangiamo?
  3. Perché è così difficile mangiare bene?
  4. Un metodo per definire la dieta corretta
  5. I fondamentali dell’alimentazione corretta
  6. Perché adottare una dieta a base di cibi interi vegetali?
  7. Buone abitudini alimentari
  8. Linee guida cibi
  9. Strategie per controllare il peso
  10. Risorse utili

Bigino alimentare. Inizia qui.

Mangiare bene non è complicato. Lo facciamo da milioni di anni senza particolari problemi, e dipende sia dalla qualità dei cibi scelti che da abitudini alimentari virtuose. Questi i due concetti chiave:

1) Segui la Regola di Pollan

Mangia cibi interi, prevalentemente da fonte vegetale, in moderazione. (Michael Pollan)

Cibi interi. Hanno meno di quattro ingredienti, non sono prodotti industrialmente, non contengono conservanti e tua nonna li riconoscerebbe come cibo. Sono cibi interi: banana, patate al forno, risotto. Non sono cibi interi: cene in confezioni di plastica da riscaldare nel microonde, pizze surgelate, bocconcini di pollo Macdonalds, Twix.

Prevalentemente da fonte vegetale. La maggioranza delle calorie devono venire da frutta, verdure e cibi amidacei. Sono cibi ricchi di nutienti essenziali, variano stagionalmente, è difficile mangiarne in eccesso e alimentano correttamente il microbiota intestinale.

In moderazione. I benefici salutari prodotti da un’alimentazione corretta sono dovuti non solo dalla qualità nutritiva del cibo, ma in larga misura anche dal mantenimento di un peso ottimale. Mantenere un peso corretto richiede una restrizione delle calorie e regolare esercizio fisico. Si può fare la restrizione delle calorie in qualsiasi modo — digiuno intermittente, contare le calorie, flessibilità nella dieta seguita — purché la soluzione scelta sia sostenibile nel lungo periodo. La funzione principale dell’esercizio regolare è invece quella di rendere il corpo molto sensibile ai segnali di sazietà, indispensabile per regolare in modo automatico la corretta quantità di cibo mangiato.

2) E’ un sistema

Mangiare bene è condizione necessaria, ma non sufficiente, per avere un’ottima salute. Gli altri cinque componenti di uno stile di vita sano sono:

Questi componenti lavorano insieme di concerto e vanno ottimizzati tutti allo stesso tempo. Puoi anche mangiare i cibi corretti, ma se dormi male o sei molto stressato la digestione è compromessa e gli ormoni sbilanciati. Per il tuo corpo è come se stessi mangiando da Macdonalds.

Questa la versione semplificata. Nei paragrafi successivi si affronterà l’argomento alimentazione in maggiore dettaglio.

Perché mangiamo

In ordine di importanza decrescente:

Energia. Il cibo è il carburante e regola il livello energetico del corpo. Come per qualsiasi macchina, sbagliando carburante le prestazioni peggiorano e si danneggia la macchina stessa.

Medicina e salute. Il cibo nutre il microbiota umano che regola il sistema immunitario, controlla gli umori e determina la sensazione di benessere generale. L’alimentazione ha una funzione epigenetica. Ci può proteggere da particolari malattie, e influenza tutti i processi chimici che avvengono nell’organismo. Ciò che mangiamo regola la formazione di miliardi di cellule nuove prodotte quotidianamente dal corpo, ed è determinante nel regolare il nostro stato di salute complessivo.

Convivialità. Prepare un pasto e mangiare insieme è un’importante attività sociale. E’ un momento per comunicare e sentirsi parte di un gruppo. Ci lega alla nostra comunità e alle nostre tradizioni. E’ un’attività necessaria per garantire il benessere generale di un animale sociale com’è l’essere umano.

Piacere sensoriale. Mangiare è un piacere per i sensi. Ci fa sentire bene. E’ però importante non dare troppo peso a questa funzione del cibo. Insorgono grossi problemi per la salute quando incominciamo a percepire il piacere come principale motivo per mangiare.

Perché è così difficile mangiare bene?

Cibo ovunque, sempre. Viviamo in un mare di cibo. Ristoranti, locali, fast food e supermercati sono ovunque. Si trovano cibi confezionati a qualsiasi ora del giorno in bar, chioschi e distributori automatici. Avere così tanto cibo a disposizione, ovunque e a qualsiasi ora, porta ad abusarne con facilità.

Cibi fatti per essere irresistibili. Milioni di anni di evoluzione ci hanno programmati a cercare il dolce, il salato e il grasso. Fino a pochi secoli fa questi erano i sapori tipici di cibi molto nutrienti, ed esserne sensibili forniva un preciso vantaggio per la sopravvivenza. Erano anche cibi difficili da trovare quindi era difficile abusarne. I cibi industriali hanno cambiato tutto. Le aziende alimentari hanno lavorato con chimici e scienziati per trovare la miscela ideale di dolce, salato e grasso — il cosiddetto Punto di Beatitudine — che stimola la massima sensazione di benessere nel cervello umano. Questa scoperta, insieme alla disponibilità di molti prodotti chimici alimentari, ha permesso di progettare cibi ai quali è impossibile resistere. Cibi che creano vera e propria dipendenza.

Una cultura ossessionata dal cibo. Nel nostro quotidiano mangiare occupa uno spazio molto più ampio di quello legato alla sua funzione  nutrizionale e conviviale.  Si mangia in continuazione (pranzo, colazione e cena più svariati snack) e c’è una presenza massiccia del cibo su tutti i mass media. Gli incontri sociali, di qualsiasi tipo, sono di regola organizzati intorno al cibo con cene fuori o aperitivi. I migliori chef sono delle celebrità paragonabili a delle rockstar. E’ una cultura dove il piacere sensoriale e l’esperienza estetica del cibo ha assunto una dimensione abnorme.

Un caotico flusso di informazioni sul cibo. I mass media riportano ogni giorno notizie di miracolose scoperte in materia di cibi e diete, spesso basate su ricerche spesso in disaccordo con studi precedenti. In rete infuriano dibattiti tra ultrà delle varie diete per cercare di stabilire quale tra la vegana, Dukan, Atkins, a zone, chetogenica o mediterranea sia la migliore. In questo caotico tsunami di informazioni è difficile orientarsi.

Una mancanza di educazione alimentare. Il scuola dell’obbligo affronta in modo superficiale l’argomento dell’alimentazione, e lo fa su basi scientifiche superate. Nella sanità pubblica la nutrizione corretta viene lentamente integrata nel modello di cura e prevenzione, ma siamo ancora molto indietro. I tassi molto elevati di malattie legate a un’alimentazione sbagliata — come il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, arteriosclerosi e obesità — ne sono una testimonianza. L’educazione alimentare è per lo più dimpartita dalla famiglia e dal contesto culturale nel quale viviamo. Una cultura molto inquinata da messaggi pubblicitari, interessi economici non allineati con una salute ottimale della popolazione e  informazioni schizofreniche circolate sui mass-media.

Stili di vita malsani sono la norma sociale. Nella nostra cultura dormire poco, essere sempre di corsa e avere mille cose da fare sono la norma e medaglie da portare con onore. Questo stile di vita dannoso produce patologie che cerchiamo poi di medicare anche attraverso il cibo. Per ridurre il disagio prodotto da stress, depressione ed ansia si mangiano cibi, come ad esempio i dolci, che danno un temporaneo sollievo al costo però di peggiorare la qualità dell’alimentazione. E’ uno stile di vita che impone spesso pasti veloci  e disordinati, un modo di mangiare sregolato e dannoso.

Un metodo per definire una dieta corretta

E’ molto difficile orientarsi nel caotico mondo dell’informazione alimentare dove si trova tutto e il contrario di tutto. Dopo anni di ricerche in materia secondo me emergono quattro punti fermi:

  1. Non c’è una dieta unica perfetta per tutti.  Siamo tutti diversi. Diversi nella biologia, nella psicologia, nelle condizioni di vita e nello stato di salute generale. Tutti fattori che influenzano il modo determinante come una particolare dieta funzionerà per noi. 
  2. Il corpo umano non un meccanismo. Il corpo umano non funziona come un cronografo meccanico nel quale ci sono precisi e prevedibili legami di causa-effetto. E’ un organismo biologico quantistico, troppo complesso per essere studiato in parti isolate da tutto il resto — come si cerca di fare nella maggioranza delle ricerche scientifiche — e regolato da intricati processi biochimici di cui abbiamo una conoscenza ancora molto limitata. Bisogna pensare in termini di principi generali (“preferibile mangiare tanta verdura a foglia verde”) che non per ricette specifiche (“mantieni un rapporto 40-30-30 tra grassi, proteine e carboidrati”)  
  3. Risultati di studi scientifici da prendere con le pinze. La ricerca scientifica in generale, e quella legata al funzionamento del corpo umano in particolare, è inquinata da molti fattori che rendendo i risultati poco credibili. Da un lato ci sono quelli non strettamente legati al processo scientifico come la pressione di pubblicare a qualsiasi costo per avanzare carriere, i finanziamenti opachi di multinazionali che vogliono risultati favorevoli ai loro prodotti e la ricerca del sensazionalismo mediatico. Dall’altra, numerosi e fondamentali problemi di metodo scientifico. Questi i quattro più significativi:
    • I modelli animali, spesso usati nella ricerca per prevedere gli effetti sull’uomo, sono molto inaffidabili.
    • Continua ad essere dominante il modello riduzionista di funzionamento del corpo umano che ha seri limiti strutturali.
    • Nella maggioranza dei casi gli studi usano campioni troppo piccoli da poter trarre conclusioni di applicazione generale. L’enorme variabilità tra persone rende comunque impossibile stabilire risultati ragionevolmente certi applicabili a tutti, anche con campioni grossi. Ci sarebbero sempre molte eccezioni, e una di quelle eccezioni potresti essere proprio tu.
    • Nelle ricerche alimentari si usa molto lo strumento dell’autovalutazione per raccogliere dati. Un sistema che presenta numerosi problemi.
  4. La biologia evolutiva indica la via. Siamo la punta di diamante di un processo evolutivo che va avanti da milioni di anni. Su questa scala, le due più recenti rivoluzioni che hanno trasformato il nostro mondo alimentare e sociale — l’agricoltura e la rivoluzione industriale — sono avvenimenti quasi istantanei ai quali non siamo ancora biologicamente ben adattati. La nostra biologia è ancora per lo più ottimizzata per un modo di vivere e di alimentarsi tipici degli homo sapiens dell’era pre-agricola. Non si può prescindere da questa biologia evolutiva nel tracciare le linee guida di una corretta alimentazione.

Questi principi rendono chiara l’idea che non ha alcun senso cercare una dieta ideale che possa andare bene per tutti, sempre. Meglio ragionare in termini di sistema con principi generali e abitudini alimentari che possano guidare scelte e comportamenti. L’alimentazione come processo da affinare nel tempo e non dogma scolpito nella pietra. Ho sviluppato un sistema alimentare, elaborato ai punti successivi, basandomi sui quattro principi enunciati sopra e incrociando dati dalle seguenti fonti:

  • Alimentazione e Degenerazione Fisica. Studio condotto da Weston Price negli anni trenta su numerose società ancestrali che godevano di ottima salute e non esposte ancora alla dieta occidentale. Price cercava elementi comuni nella loro alimentazione — molto diverse tra di loro — per tracciare le linee guida di una corretta alimentazione umana.
  • The China Study. Studio condotto da Colin Campbell su un campione molto ampio della popolazione cinese per valutare gli effetti di dieta e stili di vita sulla mortalità. Il lavoro ha suscitato critiche, ma le obiezioni vengono mosse da fonti con scarse credenziali scientifiche o da associazioni che hanno interessi di parte da difendere (come i produttori di carni e latticini). Molte ricerche successive hanno confermato la tesi centrale del China Study, ovvero che una dieta basata su cibi vegetali riduce in modo drastico la possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità. Ha il pregio di essere uno studio condotto su una campione molto esteso di persone studiate nella loro vita quotidiana. E’ un impianto di ricerca che permette di capire gli effetti reali sull’essere umano molto meglio di studi fatte in laboratorio su campioni piccoli, magari composti solo da animali.
  • Il Protocollo Wahls. La ricercatrice Terry Wahls ha sviluppato una dieta specifica per curare persone con malattie autoimmuni. Il suo protocollo ha come priorità quella di proteggere il sistema nervoso e far funzionare al meglio i mitocondri, le batterie della cellula. Ricerche molto recenti stanno confermando il ruolo centrale del mitocondrio non solo nella produzione di energia ma anche nell’espressione dei geni. La cura del mitocondrio è la chiave per avere un corpo vitale ed efficiente.
  • La dieta BulletProof. Dave Asprey ha usato un approccio da puro biohacker per trovare la sua soluzione alimentare. Ha bilanciato sperimentazione personale, ricerca scientifica all’avanguardia e soluzioni tradizionali per creare una dieta ottimizzata per massime prestazioni fisiche e mentali.
  • Thermogenx di Ray Cronise. Cronise è uno scienziato che la lavorato per la NASA. Ha portato il suo rigoroso approccio scientifico al mondo dell’alimentazione, facendo scoperte fondamentali riguardo agli effetti del freddo sul metabolismo umano.
  • Jack Kruse. Neurochirurgo americano sulla frontiera di ricerca attualmente più avanzata, quella che usa il prisma della meccanica quantistica per studiare alimentazione e funzionamento ottimale del corpo umano..
  • Nutritionfacts.org e Examine.com: Siti di riferimento per fare verifiche sugli aspetti scientifici dell’alimentazione. Indipendenti, imparziali e autorevoli. Analizzano una mole enorme di studi scientifici per cercare di rispondere a domande pratiche legate all’alimentazione e capire quanto siano attendibili le ricerche pubblicate nelle riviste di settore (Examine.com ha un’ottimo Research Digest per essere sempre aggiornati in materia). Sono il punto di partenza quando si ha qualche dubbio riguardo a particolari cibi, supplementi o pratiche alimentari.

I fondamentali

Stabilisci un livello basale. E’ importante stabilire il tuo punto di partenza.

  • Analisi del sangue. Un’analisi completa del sangue aiuta a capire dove sei oggi e se ci sono particolare criticità. Vanno fatte almeno 2 volte l’anno per controllare l’efficacia di quello che si sta facendo. Impara a leggere le tue analisi del sangue con The Blood Code.
  • Analisi genetica. Non è da tutti, ma è un test che fornisce informazioni importanti. Abbiamo tutti codici genetici leggermente diversi, e i numerosi polimorfismi presenti nel nostro DNA influenzano il modo in cui metabolizziamo il cibo. Una volta fatto il test puoi appoggiarti a Promethease e FoundMyFitness per interpretare i dati.

Trova le tue intolleranze alimentari. Se non risolvi le intolleranze non importa quanto mangi bene, avrai sempre problemi. La strategia migliore per trovarle è la dieta a eliminazione. Si mangiano solo cibi “sicuri” per qualche settimana, poi si introducono in modo graduale i vari gruppi di cibo controllando agli effetti che hanno. Parti qui: Whole Life Nutrition e Mindbodygreen.

Fai un reset di quello che sai  sull’alimentazione. Ognuno di noi ha idee diverse sull’alimentazione, sedimentate in anni da svariate fonti. Mangia la carne che contiene proteine. Bevi il latte che è pieno di calcio per le ossa. Bisogna mangiare tre volte al giorno. La colazione è il pasto più importante della giornata. Molte di queste idee sono sbagliate o superate. Fai un reset di quello che sai sull’alimentazione in modo da essere più aperto, curioso e ricettivo verso idee più aggiornate. L’alimentazione è una materia in costante evoluzione. Se hai un dubbio riguardo a qualche tua idea alimentare, come prima linea di difesa usa Nutritionfacts.org per controllare se è davvero valida.

Diventa scienziato di te stesso. Il modo in cui cibo e corpo interagiscono varia molto da una persona all’altra. Sappiamo molto poco al riguardo.  L’unico modo per trovare l’alimentazione che funziona meglio per te è diventare scienziato di te stesso. Incomincia a fare attenzione a come il cibo ti fa sentire, prova cibi diversi e annota le tue scoperte. Tieni un diario di quelle che mangi. Vedi i problemi di salute come un’opportunità per conoscerti più a fondo e capire come migliorare le tue abitudini alimentari. Un controllo periodico del sangue — almeno due volte l’anno — è necessario per valutare l’efficacia dei cambiamenti nella tua dieta e correggere per tempo eventuali problemi.

Le calorie non sono tutte uguali. 400 Kcal di cioccolatini e 400 Kcal di salmone dell’Alaska non sono la stessa cosa. Mangia cibi di alta qualità e con alta densità nutrizionale.

Contare calorie non serve. Contare calorie è un processo imperfetto che non funziona bene come strumento per controllare il peso. Il cibo fornisce energia quindi è evidente che c’è un legame tra quanto mangi e l’eventuale peso accumulato, ma è un legame complesso che dipende da molti fattori.  Il corpo ragiona in termini di nutrienti, non di calorie. Mangiando in moderazione cibi ricchi di nutrienti e adottando uno stile di vita sano il corpo si regolerà da solo con le calorie, senza bisogno di contarle.

Pensa in termini di salute, non peso, Il cibo è energia, medicina e materia prima per la manutenzione del corpo. Magiare bene serve per avere un’ottima salute e garantire alte prestazioni di corpo e mente. Il peso giusto — e i suo mantenimento — sono conseguenze naturali di una corretta alimentazione.

Il cibo è informazione chimica. Le cellule del nostro corpo si rigenerano in continuazione e il cibo è una parte importante del complesso sistema biochimico che regola questo processo. Influenza l’espressione dei geni. Stress, cattive abitudini alimentari e cibi poveri di nutrienti danneggiano questo delicato meccanismo, con conseguenze gravi sul controllo del peso e l’efficienza generale dell’organismo.               

Principio di gradualità. Cibi e abitudini alimentari nuove vanno introdotte in modo graduale. Questo lascia al corpo il tempo di adattarsi ai cambiamenti e di controllare che non ci siano effetti negativi.

L’intestino è una priorità. L’intestino contiene il microbiota umano e il sistema nervoso enterico, il “secondo cervello”. Insieme regolano funzioni importanti come le risposte del corpo allo stress, la sensazione di benessere e l’efficienza del sistema immunitario. E’ importante mangiare in modo tale da garantire la salute del microbiota.

E’ un sistema. Quello che mangi è solo un tassello di uno stile di vita che deve includere anche movimento funzionale, gestione dello stress, un ambiente pulito, adeguato riposo e inclusione sociale.

Buone abitudini alimentari

Stress e  fretta rovinano la digestione. Se sei stressato o mangi in fretta attivi il sistema nervoso simpatico e blocchi la digestione. Rilassati prima di mangiare, mastica bene e non avere fretta. Servono almeno 20 minuti prima che il segnale di sazietà arrivi da intestino a cervello, quindi questo e la durata minima del pasto.

Impara a cucinare. Un essere umano competente sa prepararsi da mangiare. Cucinare è un’attività giocosa, conviviale e migliora la consapevolezza di quello che mangi. Inizia qui.

Controlla l’infiammazione. Stress e cattive abitudini alimentari aumentano l’infiammazione che crea caos nell’organismo. L’infiammazione è alla base di molte malattie. Bilancia cibi infiammatori e anti-infiammatori in ogni pasto. Sono particolarmente infiammatori i seguenti cibi: latticini, carni, zucchero, cereali raffinati e cibi lavorati industrialmente. Ottimi cibi anti-infiammatori: verdure a foglia verde, barbabietola, salmone, olio di cocco, curcuma, zenzero, aglio, peperoncino. Arricchisci la tua dieta con cibi antiossidanti.

No ai supplementi. Una dieta varia di cibi interi e nutrizionalmente densi è il modo migliore per dare al corpo tutti i nutrienti fondamentali di cui ha bisogno, nelle dosi giuste e con i  nutrienti aggiuntivi necessari per essere ben assorbiti. I supplementi hanno spesso bassa biodisponibilità e pessimo rapporto costo/benefici. Sarebbero da prendere solo su esplicita prescrizione medica. Unica eccezione la vitamina D — specialmente nel periodo invernale quando è difficile stare al sole e i suoi livelli sono di conseguenza bassi — e la vitamina B12 nel caso si stia seguendo una dieta vegana. Usa Examine.com per valutare se un particolare tipo di supplemento sia davvero efficace, e Labdoor.com per trovare i prodotti migliori. Per l’acquisto usa Amazon.it, nella mia esperienza in farmacia si trovano pochissimi supplementi della migliore qualità.

Mangia stagionale, colorato e locale. Cibi stagionali, a filiera corta e — per frutta e verdura — di colori diversi (a cui corrispondono micronutienti diversi) sono il modo migliore per trovare tutti i nutrienti di cui il corpo la bisogno.  Il cibo locale è fresco e a stagionalità garantita. Per l’acquisto appoggiarsi a “Campagna Amica” Coldiretti, ai Gruppi di Acquisto Solidale oppure ai mercati del contadino.

Controlla quanto bevi. Bevi acqua/tisane a intervalli regolari e fuori dai pasti. Stai bevendo abbastanza quando vai al bagno più volte al giorno e l’urina è di colore giallo molto chiaro (quasi bianco).

Bevi fuori dai pasti. Bere durante i pasti diluisce gli acidi nello stomaco rendendo il processo digestivo meno efficace.

Il digiuno intermittente è tuo amico. Ha enormi vantaggi per il funzionamento dell’organismo umano. Inizia qui.

Perché adottare una dieta a base di cibi interi vegetali?

Questa è la dieta “whole foods, plant based” proposta dal dott. McDougall e dal dott. Campbell. Ha le seguenti caratteristiche:

  • ha pochi grassi (non si usano olii di alcun tipo)
  • i cibi sono interi e provengono esclusivamente da fonte vegetale
  • la maggioranza delle calorie provengono da cibi amidacei

E’ una dieta che non va confusa con quella vegana. Quest’ultima, infatti, essendo una scelta principalmente etica prescrive solo di non mangiare cibi da fonte animale, e può — se fatta in modo poco attenta — portare a gravi danni per la salute. 

Le diete con pochi grassi e a base di cibi vegetali sono ben studiate dal punto di vista scientifico e i loro effetti benefici sulla saluta sono ampiamente documentati. I cibi da fonte animale non sono necessari per l’organismo umano. La nostra biologia — come evidenziato, ad esempio, da dentatura, masticazione e lunghezza dell’intestino — è più vicina a quella di un erbivoro che non agli onnivori o carnivori. Con la dieta “whole foods, plant based” è necessario fare particolare attenzione a mangiare una quantità sufficiente di grassi acidi omega-3 (la fonte migliore sono i semi di lino), non eccedere con quelli omega-6 (ridurre o eliminare qualsiasi tipo di olio, anche d’oliva) e fare un’integrazione della vitamina B12. Inoltre, anni di sperimentazioni culinarie hanno prodotto una ricca gamma di piatti a base di cibi vegetali che non hanno nulla da invidiare —per sapore e varietà — ai cibi tradizionali.

I motivi principali per adottare una dieta priva di cibi animali sono quattro:

  1. I cibi animali sono contaminati. Carne, uova e latticini provengono in larga parte da animali allevati in modo intensivo. E’ un sistema che prevede molti capi di bestiame stipati in capannoni sovraffollati, soggetti a condizioni igeniche scadenti, alimentati con mangimi geneticamente modificati e costretti a una vita quotidiana infernale. Sono animali malati. Vengono sottoposti a livelli di stress elevati — cosa che riduce la qualità della carne — e imbottiti di farmaci (oltre 400, tra cui ormoni e antibiotici) per aumentare i rendimenti e contenere le malattie. Per garantire un’elevata velocità di macellazione — fino a 6 bovini al minuto negli impianti più recenti — e mungitura vengono utilizzati processi industriali che portano a una costante contaminazione di carne e latte con pus, feci e batteri di ogni tipo. Il latte, anche se non trattato, ha per sua stessa natura una concentrazione di nutrienti e ormoni (in particolare IGF1 e estradiolo) adatti allo sviluppo di un vitello, non di un uomo. Inoltre, il fatto che tutti i mammiferi vengono svezzati indica chiaramente che il latte è un alimento ottimale solo per la prima infanzia. Nel complesso i cibi animali sono molto contaminati e poco adatti alla biologia umana. Presentano gravi rischi per la salute.
  2. Dieta vegana ha effetti positivi sulla salute. Al contrario dell’ampia evidenza — emersa più di quarant’anni fa — che i cibi da fonte animale sono alla base di tutte le malattie croniche che affliggono la nostra società, c’è una solida letteratura scientifica a conferma che la dieta a base di cibi vegetali è quella più protettiva per la salute. Diabete, cancro, malattie cardiovascolari, malattia di Alzheimer, malattie autoimmuni e obesità compromettono sempre di più la nostra qualità di vita e portano al collasso i nostri sistemi sanitari. Si può fare molto per prevenire e curare queste malattie adottando diete a base di cibi vegetali.
  3. Effetti positivi sul pianeta. Adottare una dieta vegana è la scelta personale più efficace che si possa fare per contribuire a mantenere la biosfera un habitat abitabile per noi stessi e tutte le altre specie viventi. Il Progetto Drawdown, uno studio esaustivo su come invertire la tendenza del riscaldamento planetario, mette la dieta vegana al quarto posto nell’elenco di soluzioni più efficaci. L’allevamento intensivo di animali è la principale causa di distruzione della biosfera col suo consumo enorme di acqua, inquinamento delle falde acquifere, produzione di gas serra, desertificazioni, distruzione delle foreste e creazione di zone morte negli oceani. Mentre il consumo di 
  4. Questione etica di maltrattamento animali. L’allevamento intensivo riguarda due terzi di tutti gli animali allevati. L’industria alimentare macella oltre dieci miliardi di animali senzienti ogni anno — 300 al secondo — e li sottopone a condizioni di vita spaventose per crudeltà e privazione. E’ impossibile far finta di non conoscere queste condizioni al limite dell’inferno dantesco che sono la norma e non l’eccezione. Stiamo infliggendo, collettivamente, un livello di sofferenza inaudito per mettere nei nostri piatti cibi che non sono necessari. E’ una posizione indifendibile e una questione etica di cui deve farsi carico l’intera società.

Risorse utili per iniziare con la dieta vegana:

Linee guida cibi

Frutta e verdura sono la base. La maggioranza delle calorie devono venire da fonte vegetale. Frutta meglio a colazione o da sola come spuntino. Ottimi i centrifugati di verdure che forniscono un’alta densità di nutrienti. 

Mangia cibi interi. Intero significa il più possibile vicino allo stato naturale. Preferire cottura a vapore o soffritto, usare solo pentole in acciaio inox, ghisa, vetro o smalto. Evitare prodotti antiaderenti.

Elimina cibi industriali. Questo è il più importante singolo cambiamento che puoi fare per migliorare la qualità della tua alimentazione. Sono cibi estranei alla chimica umana e creano caos nel corpo. Se ha più di quattro ingredienti, contiene conservanti e tua bisnonna non lo riconoscerebbe come cibo, non mangiarlo. Evita cibi OGM e scegli se possibile quelli biologici.

Elimina o riduci lo zucchero. Si trova nascosto in molti alimenti. Ha scarso valore nutrizionale e contiene fruttosio che sovraccarica il fegato. L’eccezione è la frutta, purché in quantità moderate, perché il fruttosio che contiene è impacchettato nella cellulosa e viene rilasciato in modo graduale. Il consumo di zucchero è un disastro per la salute. Il dolcificante migliore è lo zucchero di dattero.

Riduci o elimina i farinacei. Il grano moderno ha scarso valore nutrizionale e contiene glutine che crea problemi  anche nei non-celiaci. Sostituire con cereali come grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto o riso integrale/selvatico.

Riduci il consumo di proteine da fonte animale. Andrebbero se possibile eliminati, vedi le precedenti osservazioni sulla dieta vegana. Nel caso si mantengano nella dieta, cibo da fonte animale non dovrebbe superare il 5% di calorie totali. Combinando in modo appropriato cibi vegetali ricchi di proteine è possibile fornire al corpo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno. Questi si possono poi integrare con piccole quantità di proteine animali -—in 2/3 pasti la settimana — per l’apporto delle vitamine del gruppo B. Scegliere carni allevate a pascolo e pesci di mare aperto (non da allevamento) che sono densi di nutrienti come fegato, acciughe, sgombro, salmone selvaggio e crostacei. Le uova contengono proteine di alta qualità, ma bisogna prima controllare di non esserne intolleranti. Buone fonti di proteine vegetali sono i semi di chia, semi di canapa, ceci, lenticchie, quinoa, farro e fagioli. E’ molto importante preparare bene i legumi prima di cuocerli per rimuovere i dannosi antinutrienti che contengono.

Pochi latticini, e solo di bestiame allevato a pascolo. Vedi sempre precedenti osservazioni sulla dieta vegana.La caseina di tipo A1 nel latte di allevamenti industriali è stata collegata a malattie importanti (diabete tipo 1, cancro e disturbi neurologici). Si può sostituire il latte vaccino con quello di mandorla o di riso, controllando che siano di qualità e che non contengano zuccheri aggiunti. Limitare i formaggi. Gouda, Brie e i formaggi d’alpeggio sono ottimi in quanto ricchi di vitamina K2. Anche il burro è ricco di vitamina K2 e acido linolico per metabolizzare bene grassi, ma assicurarsi che sia di bestiame allevato a pascolo. Ottimo lo yogurt greco e il kefir, ricchi di probiotici per la salute intestinale.

Mangia “superfoods”. Sono cibi con alta qualità e densità nutrizionale. Avocado, ostriche, salmone selvaggio (no allevamento), sardine, fegato di vitello, mirtilli, cavoletti di Bruxelles, semi di chia, verza, cavolo nero, spinaci, aglio, ceci, cacao puro/cioccolato fondente (85%+ cacao) , noci.

Mangia semi, erbe e spezie. Bene semi di lino, sesamo, canapa, papavero e zucca. Spezie come curcuma, peperoncino, coriandolo, curry, Tabasco e cannella danno sapore ai cibi e sono anti-infiammatori. Si possono mescolare con limone, olio extravergine d’oliva e aceto per condimenti saporiti e sempre diversi.

Inizia la giornata con un limone. Il limone è da prendere a stomaco vuoto 15 minuti prima di colazione mangiando tutto tranne scorza. Ottimo per salute di intestino e sistema immunitario. Sciacquare poi la bocca, il succo di limone può intaccare lo smalto dei denti.  

Strategie per controllare il peso

Risolvi problemi emotivi. Il cibo viene spesso usato come auto-medicazione per problemi emotivi come stress. solitudine o conflitti con altre persone. Se non si risolvono prima questi problemi sarà impossibile controllare il peso.

Usa un sistema, non la forza di volontà. La forza di volontà è una risorsa finita difficile da gestire, meglio non farci affidamento per resistere al dolcetto nel frigo. Molto più efficace sviluppare una sistema per mangiare bene (Scott Adams ha un libro splendido che spiega l’uso dei sistemi). Con un sistema è semplice non mangiare il dolcetto perché non era sulla lista della spesa è quindi in frigo non c’è proprio. Devi costruire intorno a te un habitat alimentare dove è impossibile fare la scelta sbagliata perché sono disponibili solo cibi sani e le scelte alimentari sono già state fatte. Alcune strategie per sviluppare un tuo sistema alimentare:

  • Non comprare cibi sbagliati. Elimina dal carrello della spesa cibi industriali (insaccati, formaggi confezionati, snack, biscotti, salse) o densi di calorie vuote (dolci, prodotti che contengono zucchero raffinato). Non devono proprio entrare in casa. Sostituiscili con cibi interi, frutta e verdura.
  • Fai la spesa a stomaco pieno. Se la fai quando hai fame è più facile cadere nella tentazione di comprare troppo cibo.
  • Riduci l’affaticamento decisionale. Prepara in batch porzioni di insalate/zuppe/frutta/verdure in modo da avere sempre qualcosa di pronto da mangiare senza doverci pensare troppo. Fai una lista della spesa prima di andare al supermercato e compra solo quei cibi. Fissa regole come, ad esempio, quella di mangiare fuori solo un massimo di due volte la settimana, o che per gli aperitivi andrai solo in locali con buffet piccoli e ricchi di cibi sani.
  • Costruisci una tabella di sostituzioni. Se ne trovano molte in rete. Usale come traccia per costruire una tua tabella personale di quello che mangi abitualmente e le sostituzioni da usare per i cibi meno salutari. Stampa la tabella o mettila sul tuo smartphone in modo da averla sempre con te quando devi fare la spesa. Ti aiuterà a ripulire la dieta e impedire ai cibi sbagliati di entrare in casa.

Hai bisogno di una rete di supporto. Cambiare abitudini alimentari è difficile, avrai bisogno di aiuto. Se hai una famiglia è importante che tutti i suoi membri siano d’accordo sui cambiamenti alimentari, in caso contrario il fallimento è assicurato. Remando tutti nella stessa direzione vi potere aiutare a vicenda. Se vivi da solo cerca un amico o conoscente interessato a fare un cambiamento alimentare simile al tuo e aggiornatevi a vicenda sui vostri progressi. In alternativa puoi usare servizi social come coach.me.

Non combattere contro il tuo set point. Il set point  è il peso che il tuo cervello percepisce come ideale e autoregolerà tutti i sistemi del corpo per mantenerlo. Seguendo una dieta corretta si può abbassare il set point, ma non in modo brusco. Si abbassa gradualmente perché il cervello ci mette un po’ di tempo per “aggiornare” l’immagine interna che ha del corpo dimagrito (la propriocezione). Il peso va perso in modo graduale — al massimo 1Kg/settimana — ma costante, il set point seguirà. Questo renderà poi possibile mantenere un peso inferiore senza troppa fatica.

Non stravolgere, cambia in modo graduale e costante. In questo modo puoi ottenere delle piccole vittorie che accumulandosi di settimana in settimana ti aiuteranno a rimanere motivato e daranno la spinta necessaria per sostenere i cambiamenti nel tempo. Ad esempio, se non sei abituata a mangiare le verdure, per la prima settimana introduci un’insalata in un solo pasto. La settimana dopo in due e così via fino a quando non starai mangiando verdure regolarmente.

Riduci carboidrati ad alto carico glicemico e cibi industriali. Cerca di eliminare carboidrati ad alto carico glicemico sostituendoli con cibi a carico più basso (usa questa tabella come guida). Riduci il più possibile — preferibilmente eliminandoli — i cibi industriali sostituendoli con quelli suggeriti dalla Regola di Pollan.

Devi fare un minimo di movimento fisico. Pensa in termini di movimento, non di esercizio. Il primo è una cosa naturale e divertente, il secondo un noioso lavoro che preferiremmo evitare. Non serve iscriversi in palestra o fare cose complicate. Basta camminare 30-45 minuti al giorno all’aria aperta, tenendo a mente di muoversi con attenzione e intenzione per avere i massimi benefici (qui esempio di come applicare la tecnica e i sui effetti). Camminare fuori è anche utile per una esposizione al sole per produrre l’essenziale vitamina D e sincronizzare il tuo ritmo circadiano. Parti con 10 minuti al giorno e aumenta gradualmente. Puoi anche usare rilevatori di attività come il FitBit per monitoriare il tuo progresso durante la giornata e rendere la cosa più divertente. L’attività fisica di per sé non serve per perdere peso, perché a meno di non muoverti per molte ore al giorno stai bruciando poche calorie rispetto a quelle contenute nel cibo. Il movimento fisico modifica però la composizione del corpo aumentando la massa muscolare e alzando di conseguenza l’energia che bruci a riposo. Il movimento fisico è anche una priorità evolutiva per l’uomo. E’ essenziale per la salute generale del cervello (che a cascata controlla tutto quello che avviene nel corpo) e per bilanciare gli ormoni senza il quale il sistema digestivo non può funzionare correttamente. Muovi il tuo DNA offre molti spunti interessanti sull’importanza del movimento e come muoverti di più.

Usa piatti piccoli. La sensazione di sazietà è regolata anche in base a segnali visivi. Un piatto pieno da al cervello la sensazione che stai mangiando tanto, indipendentemente da quanto sia grosso il piatto/fondina/ciotola. A parità di quantità di cibo meglio un piatto piccolo pieno che non uno più grande parzialmente riempito.

Mangia tanta zuppe e verdure. Questi alimenti creano una maggiore sensazione di riempimento dello stomaco e rallentano la velocità con la quale mangi, importante per una corretta segnalazione della sazietà. Sia zuppe che insalate si possono preparare in un’infinità di modi diversi e con numerosi ingredienti, quindi mai le stesse e adatte a qualsiasi palato. Inizia qui.

Sperimenta col digiuno intermittente. Ha molti vantaggi per la salute e semplifica la vita riducendo in numero di pasti giornalieri.

Il freddo è tuo amico. Una moderata esposizione al freddo — temperatura aria da 12 a 16°C e temperatura dell’acqua di 21–23°C –—spinge il corpo a bruciare prevalentemente grassi anziché glucosio. L’effetto dura per ore dopo l’esposizione al freddo. Abituati gradualmente a fare docce fredde quotidiane di circa 5 minuti, a stare con riscaldamento al minimo d’inverno e a fare “shiver walks” la mattina presto.

Elimina gli snack. Introducono molte calorie vuote e non permettono al sistema digestivo di riposare tra pasti. Questo riduce l’efficacia con la quale il corpo si libera dalle tossine. Prendi la decisione che si mangia solo ai pasti.

Regola del 90/10. Non ti devi preoccupare o rimproverare se non riesci a mangiare sempre bene. Cerca di mangiare bene il 90% del tempo, anche se sbarelli il restante 10% il corpo è in grado di riassorbire senza problemi questi fuori-giri limitati.

Risorse

Libri

  1. Colin Campbell – The China Study
  2. John McDougall – The Starch Solution
  3. Weston Price – Nutrition and Physical Degeneration
  4. Michael Pollan – Food Rules
  5. Timothy Caulfield – The Cure for Everything
  6. Yuval Harari – Sapiens, una Breve Storia dell’Umanità

Siti web

  1. Nutritionfacts.org: il primo sito da consultare per un controllo preliminare sulla veridicità di un’informazione alimentare.
  2. McDougall’s Medical Center: tutto quello che serve per conoscere ogni aspetto di un’alimentazione vegana sana a base di amidi.
  3. Nutritiondata.com: la risorsa più completa per conoscere i valori nutrizionali di qualsiasi cibo.
  4. Foundmyfitness.com: il sito di Rhonda Patrick approfondisce in modo competente e dettagliato temi legati non solo alla nutrizione ma anche a salute e healthspan più in generale.
  5. World’s Healthiest Foods: guida dettagliata e completa dei cibi più salutari per l’alimentazione umana.
  6. Reboot with Joe: tutto quello che c’è da sapere sulla preparazione e utilizzo dei centrifugati.
  7. The SANE Diet: ottima risorsa con sani principi nutrizionali.
  8. Labdoor.com: il mondo dei supplementi è una giungla piena di prodotti farlocchi. Usa Labdoor per trova i supplementi migliori, testati e valutati in modo imparziale.
  9. Examine.com: la fonte più autorevole e imparziale per informazioni su supplementi e nutrizione.

Film

  1. Food, Inc (2008): come funziona l’industria alimentare controllato dalle multinazionali, e che implicazioni ha per la qualità del cibo che mangiamo?
  2. Forks over Knives (2011): documentario sui pericoli delle diete con troppi cibi da fonte animale.
  3. What the Health? (2017): documentario che rivela la collusione tra industria, governi, aziende farmaceutiche e aziende sanitarie per impedirci di conoscere gli effetti reali sulla salute di molti cibi e farmaci.
  4. Genetic Roulette (2012): documentario sui pericoli degli OGM.
  5. Fat, Sick and nearly Dead (2010): documentario di Joe Cross – sovrappeso, iper-medicato e affetto da una malattia autoimmune debilitante – che ha ritrovato salute e benessere attraverso una dieta a base di centrifugati.
  6. Sugar, the bitter truth (2009): presentazione di Robert Lustig sugli effetti molto nocivi dello zucchero per la salute.
  7. Minding your mitochondria (2011). TED Talk di Terry Wahls sul suo percorso personale di guarigione dalla sclerosi multipla attraverso modifiche all’alimentazione.
  8. Cowspiracy (2015): documentario sull’impatto devastante che la produzione di carne ha sull’ecosistema planetario.
  9. The Men who made us Fat (2013): documentario della BBC sulle cause che hanno trasformato le nostre abitudini alimentari facendo esplodere la crisi occidentale dell’obesità.